¿Cómo eliminar grasa abdominal en mujeres?

La acumulación de grasa abdominal suele ser uno de los problemas más comunes de las mujeres y hombres. Algunas todavía no saben cómo eliminarla de forma correcta. Si ese es tu caso, te invitamos a seguir leyendo este artículo. Así, podrás informarte sobre todo lo que tiene que ver con este tema.

¿Cómo funciona el cuerpo en cuanto a la grasa abdominal?

Eliminar la grasa que se ubica en la zona del abdomen suele ser difícil debido al lugar. No es una grasa que se acumula solamente debajo de la piel como muchos creen. Si no que también se encuentra dentro de nuestro organismo como tal.

Cuando sientes que estás engordando o tienes el abdomen más grande, puedes tener grasa en varias zonas. La misma es capaz de rodear los distintos órganos internos de tu cuerpo. A esto se le conoce como grasa visceral. Mientras que a la que está bajo la piel se le dice grasa subcutánea.

Aunque la idea es eliminar ambos tipos de grasa, la visceral es la más peligrosa. Debido a que se encuentra dentro de tu organismo en sí, puede generar algunas enfermedades serias.

Por ejemplo, podrías terminar sufriendo de diabetes, tu colesterol podría aumentar, al igual que tu presión arterial, etc. También algunos problemas cardíacos y respiratorios se asocian a la grasa visceral. Por ello es importante tomar cartas en el asunto para irla eliminando o expulsando de tu cuerpo.

Errores típicos

errores perder grasa abdominal

Los hombres y mujeres suelen desesperarse al momento de querer eliminar esta grasa. Por lo que comienzan a cometer algunos errores que ya se han vuelto muy típicos. Te hablaremos sobre ellos para que los evites en todo momento.

Hacer solamente abdominales

Ya que la grasa que se quiere eliminar está en el abdomen, las mujeres y hombres se limitan a hacer abdominales solamente. Esto está completamente mal. Con una rutina de ejercicio tan simple como esa no estarás haciendo mucho. Si bien es la más importante, no puede ser la única.

Hacer solamente dieta

Solamente hacer dieta también es un error típico. Se piensa que con eliminar las comidas grasosas la grasa se irá por arte de magia. La dieta y el ejercicio son prácticas que deben ir de la mano. Si no acompañas la dieta con la actividad física, no lograrás nada. Lo mismo sucede a la inversa.

Hacer ejercicio todos los días

Llevada por la desesperación, puedes caer en el error de hacer ejercicio todos los días. Tu cuerpo, en general, necesita descanso. Realizar cualquier actividad física todos los días no es algo recomendable en ningún caso. Debes equilibrar bien dicha práctica entre tres o cuatro días a la semana.

Consejos fundamentales

consejos eliminar grasa abdominal

Ahora que conoces los errores, es momento de hablar sobre los verdaderos consejos. Esos que realmente te permitirán eliminar la grasa abdominal en el menor tiempo posible.

Opta por una dieta saludable

Toda dieta debe estar bien equilibrada. Debes seguir una dieta en la cual puedas comer sano, sin eliminar en su totalidad las carnes o las comidas grasosas. Recuerda que en ellas también hay proteínas. Lo que debes intentar es aumentar el consumo de todo tipo de verduras y vegetales.

No comas grandes cantidades

Aunque estés siguiendo una buena dieta, no debes abusar con la cantidad de comida. Todo en exceso hace daño. Lo recomendable es que reduzcas las porciones de comida de tu cotidianidad.

Puedes comer hasta cuatro veces por día si así lo deseas, pero las porciones deben ser más pequeñas. De alguna forma lo que se intenta con esto también es dividir y equilibrar la dieta.

Olvídate de las bebidas azucaradas

Lo único que si debes eliminar totalmente son las bebidas azucaradas. Las mismas tienes cantidades enormes de azúcar que no te serán de ayuda si quieres eliminar la grasa abdominal.

Es decir, no tomes gaseosas ni bebidas por el estilo. Opta por el agua y los jugos naturales.

Conclusión

Estos consejos te permitirán despedirte de la grasa abdominal en su totalidad. Une estos consejos con lo que ya habíamos mencionado de equilibrar la dieta y el ejercicio al mismo tiempo. Así estarías realizando todo de forma correcta y en poco tiempo podrás ver los increíbles resultados.

Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Funcionan? NO

ejercicios perder grasa abdominal
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Eliminar la grasa abdominal siempre ha sido uno de las principales metas a la hora de empezar una rutina de ejercicio, porque además de influir en la imagen corporal también tiene incidencia en la salud.

A diario se dan a conocer rutinas para el abdomen. Pero es indispensable saber que si solo nos centramos en el abdomen es imposible eliminar dicha grasa. No te preocupes te vamos a dar la solución.

¿Ejercicios para bajar el abdomen?

Es primordial que sepas que la finalidad de los ejercicios abdominales es fortalecer el abdomen y mejorar la postura. Así que si buscas quemar la grasa haciendo abdominales no lograrás los objetivos deseados ya que es fundamental que trabajes las otras áreas del cuerpo.

Para demostrarlo se realizó un estudio en Estados Unidos, en el cual participaron un grupo de personas de unos 20 años con un estilo de vida sedentario, todo esto con el objetivo de descifrar qué efecto produciría sobre su grasa abdominal un entrenamiento basado en ejercicios abdominales.

ejercicios abdomen quemar grasa

Obteniendo como resultado que solo se había aumentado la fuerza abdominal pero sin cambios significativos en la cantidad de grasa.

Conclusión: La grasa abdominal no se quema entrenando los abdominales, ya sea con la rueda abdominal o haciendo cualquier otro ejercicio.

Entonces ¿Cómo quemar la grasa abdominal?

La única forma de perder grasa es: el déficit calórico, gastar más calorías de las que consumimos.

Disminuir las calorías que consumimos solo se trata de comer menos. Pero, la ciencia nos demuestra que no es tan efectivo. Por lo que nos centraremos en cómo quemar más calorías.

¿Cómo quemar mas calorías?

Primero, debemos hacer un entrenamiento de todo el cuerpo y no solo del abdomen, haciendo actividades globales que generen un gran gasto calórico como correr o caminar.

ejercicios quemagrasas en casa

Segundo, debemos crear una rutina con ejercicios de fuerza como pesas, sentadillas y flexiones. Aunque no quemen mucha grasa de forma inmediata, aumentarán nuestro gasto calórico natural, es decir, el gasto calórico que hacemos aunque no entrenemos.

Tercero, la alimentación es clave. Debemos cuidar consumir menos calorías de las que gastamos. No es imprescindible comer sano para perder grasa, pero si es más saludable y recomendable.

Hemos llegado al final de la entrada, esperamos que hayas aprendido más sobre los supuestos ejercicios para quemar la grasa abdominal.

Te aseguramos que con esos 3 consejos conseguirás quemar la grasa del abdomen y la del resto del cuerpo. Y muy pronto, podrás disfrutar de los satisfactorios resultados.

Cómo hacer una Rueda Abdominal Casera

La rueda abdominal es un efectivo aparato para trabajar y fortalecer los abdominales. Entendemos que puede ser difícil de encontrar y aveces algo cara. Por ello vamos a ver cómo fabricar una rueda abdominal casera y gratis o muy barata.

Te vamos a decir opciones de donde puedes sacar los materiales, pero son solo ideas. Si se te ocurre otras formas de conseguirlos será perfecto también.

Materiales

  • 2 Ruedas de Neumáticos (nosotros los hemos sacado de un antiguo carro de compras).
  • Una barra (también sacada del carro).
  • Cinta adhesiva.
  • 4 abrazaderas.

Cómo fabricar el rodillo para abdomen

Ponemos las 2 ruedas en los extremos de la barra y las fijamos con las 4 abrazaderas. Es muy importante que el agujero de las ruedas sea similar al diámetro de la barra para que las ruedas giren pero sin descontrol.

Usamos 2 ruedas para que sea más cómodo y seguro, pero con una rueda (sobretodo si es grande) puede funcionar igualmente.

Ahora con la cinta envolveremos los mangos hasta que tenga un buen groso, para hacerlo mucho más cómodo y seguro de usar.

También puedes buscar otros mangos en casa o hacerlos de otra forma, aunque la cinta es una forma fácil de hacerlo.

Y ya está, ya tenemos nuestra rueda para abdominales casera.

Lo más importante!!

Puede que no sea la rueda abdominal más bonita, pero es igual de efectiva que las fabricadas. Pero no importa de que está hecha la rueda abdominal o si es bonita o no.

Lo importante, es que la aproveches y sepas como usarla desde el primero momento para ello te recomendamos leer sobre los mejores 7 ejercicios con la rueda abdominal.

Espero que te haya servido para hacer tu aparato para abdominales y si quieres nos comportas cómo has conseguido los materiales.

Nos leemos pronto!!

Cómo Marcar los Oblicuos y Serratos – Ejercicios en Casa

plank abs
entrenamiento lateralesplank abs

A la hora de mostrar el progreso de la actividad física, los abdominales son una zona notoria e importante. Para esculpir debidamente nuestro torso, no podemos quedarnos solo en la parte frontal, también es necesario ejercitar todas las áreas adyacentes.

Hay dos partes que te darán buena apariencia si sabes cómo ejercitarlas adecuadamente: los serratos y los oblicuos.

¿Cuáles son estos músculos?

Básicamente, son los laterales de los abdominales. Primero están los serratos, que podemos encontrar cerca de nuestras costillas. De hecho, se dice que el origen de ese nombre tan particular viene por el parentesco de este músculo a un serrucho. Otros también suelen compararlo con un abanico.

Por otro lado, tenemos los oblicuos, que lucen muy bien cuando están definidos y se encargan de permitirle una buena rotación a nuestro torso. Se puede decir que gran parte de nuestra flexibilidad depende de estos músculos.

serratos oblicuos anatomia

Ambos parecen ser muy específicos y existen muchos ejercicios diseñados para deshacerse de la grasa acumulada en estas zonas. Así podrás deshacerte de los famosos y detestados “michelines” que suelen formarse en los costados del cuerpo.

¿Cómo Marcar los oblicuos?

Por supuesto, debemos pasar a los músculos complementarios que harán que nuestros abdominales se vean en su mejor punto. Hay más variedad de ejercicios para oblicuos y son más sencillos para hacer en casa.

Ejercicios para entrenar los Oblicuos

Abdominales con giro

Todos conocemos las populares “sit-ups” donde estás acostado en el piso, con tus pies bien sujetados y subes tu torso completo haciendo fuerza con tus abdominales, pero esta vez agregarás un detalle adicional: un giro lateral en cada repetición.

Lo ideal es que vayas alternando el lado hacia el que giras en cada sit-up que hagas. Una repetición hacia la izquierda y otra hacia la derecha hasta completar la serie.

Flexión lateral de pie

También son conocidos como “crunches” y suelen hacerse mientras estás acostado, pero para ejercitar los oblicuos puedes adaptar este mismo movimiento estando de pie.

Se hace con los pies separados y nivelados con los hombros. Alza tu mano solo un poco más arriba de tu oreja derecha. Para completar una repetición, levanta la rodilla hacia un costado mientras bajas simultáneamente tu codo, hasta casi tocarse. Volver a la posición inicial y repetir series de cada lado.

¿Cómo ejercitar los serratos?

Es normal ver que estos músculos se confundan de área del cuerpo. Algunos pueden pensar que son parte del pecho, mientras que otros los incluyen en sus rutinas de espalda. Tú debes incluirlo en tus ejercicios como un músculo del área abdominal y así tendrás mejores resultados.

Vamos a explicar un par de ejercicios:

Ejercicios para entrenar los Serratos

Pull-overs con mancuernas

Es una excelente forma de estirar específicamente este músculo y luego contraerlo con la fuerza del peso. Posiblemente sea el mejor ejercicio para los serratos en términos de facilidad y efectividad.

ejercicio marcar serratos

Acostado en una banca, reposando tu cabeza en el borde mientras tienes la espalda completamente recostada y estirada, debes tomar una mancuerna de peso considerable para levantarla con ambas manos por uno de los extremos, pasarla detrás de tu cabeza y dejarla en el aire de forma alineada. Ahí es cuando se crea el estiramiento. Ahora, para contraer el serrato mayor debes levantarla con los brazos extendidos y ponerla por encima de tu pecho.

Roll-out con rueda abdominal

También suele catalogarse como el más efectivo ejercitar los serratos, pero en este caso sí se puede decir que es difícil de ejecutar para los principiantes. Sin embargo, con la práctica se hace muy sencillo.

rueda abdominal serratos oblicuos

Este ejercicio se puede hacer tanto con rueda abdominal como con una barra de tamaño completo y dos discos en los extremos laterales. Poniéndote de rodillas, tomas los respectivos agarres dejando caer tu cuerpo hacia el frente con mucho cuidado hasta que tengas los brazos estirados y después regresas.


Para concluir, aquí tienes un par de rutinas para cada músculo:

Rutina para Oblicuos

  • 2 series de 20 repeticiones de abdominales con giro
  • 2 series de 20 repeticiones de crunches laterales de pie (por cada lado)
  • Ejercicio adicional: planchas laterales, de 30 a 60 segundos (por cada lado).

Rutina para Serratos

  • 4 series de 8 o 10 repeticiones de pull-overs con mancuernas
  • 4 series de 10 o 12 repeticiones de roll-outs con barra
  • Puedes agregar un ejercicio más, como las paralelas que ayudan mucho a los serratos y otros músculos cercanos.

Espero que te haya resultado útil esta guía para aprender cómo marcar los oblicuos y Serratos.

Nos leemos!!

¿La Rueda Abdominal funciona? Beneficios y Músculos Implicados

fuerza rueda abdominal
hacer abdominales con ruedafuerza rueda abdominal

La rueda abdominal -también conocida como power wheel- es uno de los elementos que menos se utiliza a la hora de trabajar y desarrollar la zona core o media del cuerpo. Y aunque no es muy popular, este aparato es uno de los más efectivos para activar la musculatura en esa zona del cuerpo.

En este artículo te explicaremos los beneficios, los músculos implicados y sabremos si es efectiva o no funciona, para que de ahora en adelante se convierta en tu mejor aliado.

Beneficios y resultados de la rueda abdominal

La rueda abdominal tiene muchos beneficios y que sin duda te ayudará a alcanzar los resultados que quieres.

Como ya lo señalamos al principio, es una herramienta ideal para un buen trabajo abdominal. Descubre alguno de sus aspectos positivos:

  • Fortalece el core: Al poner a trabajar la zona media de tu cuerpo conseguirás un mayor alivio en tu vida diaria. ¿Por qué? Pues debido a que muchos movimientos que realizamos día a día los ejecutaremos de forma más fácil.
  • Es efectivo: La rueda abdominal nos permita conseguir los objetivos planteados –sobre nuestro cuerpo- en menos tiempo. Esto sucede porque el aparato activa los músculos del abdomen, los dorsales, los isquiotibiales y los deltoides.
  • Ayuda a quemar calorías: Entrenar con el rodillo para abdomen permite que el cuerpo queme más calorías de lo normal. Esto ayuda a controlar el peso o a adelgazar, según sea el caso. Es verdad: la rueda abdominal quema grasas.
  • Mejora la resistencia: El trabajo con la rueda abdominal hace que una veintena de músculos se activen. A la larga, este esfuerzo se traducirá en mayor resistencia del cuerpo ante el ejercicio.
  • Previene de las lesiones: Una de las ventajas más importantes de este aparato es que ayuda a prevenir las lesiones. Teniendo unos abdominales más fuertes, tu columna vertebral se verá más fortalecida, limitando la aparición de lesiones.

Los músculos implicados

rueda abdominal musculos que trabaja

Es importante conocer que no solo la parte central del cuerpo interviene durante el uso de la ab wheel, pues a medida que devuelves tu cuerpo a la posición inicial sentirás como tus hombres y brazos trabajan junto al núcleo corporal.

Los otros músculos implicados durante el entrenamiento con la rueda abdominal son:

  • Dorsales
  • Triceps
  • Iliopsoas
  • Pectorales
  • Ilíaco
  • Deltoides
  • Recto abdominal
  • Los oblicuo externo e interno
  • Serrato anterior
  • Redondo mayor
  • El tríceps braquial
  • El recto femoral

¿Ya conocías estos beneficios de usar la rueda abdominal y que tantos músculos trabaja?

15 Ejercicios con Rueda Abdominal para Brazos, Glúteos y Abdomen

hombre entrenar abdomen
hombre entrenar abdomen

La rueda abdominal es muy buena herramienta que nos permite hacer muchos ejercicios no solo para el abdomen, sino para más músculos como los glúteos, femoral, brazos, hombros, entre otros…

Además hay tanto para principiantes como para los más avanzados. Y lo mejor de todo, es que podemos hacerlo todo en casa. Y es perfecto tanto para hombres y como para mujeres.

Rueda abdominal roll out

Este es el ejercicio más típico que se suele hacer con este aparato, porque involucra un gran número de grupos musculares superiores.

Apoyamos las rodillas sobre el suelo para generar menos carga sobre los hombros y abdomen.

Inclinamos nuestro cuerpo hacía delante unos 45 grados, pero sin doblar la espalda, con los brazos estirados y la rueda abdominal bajo nuestro pecho, hacemos una extensión total del cuerpo de forma que nuestro cuerpo quede casi paralelo al suelo.

Cuando hayamos llegado a nuestro máximo recorrido, generamos fuerza con los hombros y brazos para elevar el tronco y volver a la posición inicial.

Rueda abdominal con pausa

En esta variante añadimos una pausa isométrica en el momento de máximo rango. De esta forma le estaremos dando un estimulo extra a nuestro core, y además estaremos aumentando el tiempo bajo tensión.

Empezaremos con pausas cortas de 3 a 5 segundos, pero si te resultan demasiado fáciles puedes experimentar con 10 segundos o más.

Esta variante es especialmente útil si quieres marcar tu abdomen o conseguir hipertrofia.

Roll out de pie

Al retirar el soporte (las rodillas) la intensidad sobre nuestro abdomen aumenta y mucho. Además se involucran muchos más grupos musculares como: glúteos, piernas, gemelos…

Empezamos de pie, sujetando la rueda abdominal cerca de los pies, hacemos una extensión total del cuerpo hacía delante quedando casi paralelos al suelo y volvemos a la posición inicial.

Importante: Mantener los brazos y piernas rectas y no doblar la espalda en todo el recorrido, ya que estaremos transfiriendo mucha carga la zoma lumbar en lugar de al abdomen.

Roll out con una pierna

Para elevar el esfuerzo al máximo se añade como última variación la elevación de piernas alternadas. Mediante cada recorrido con la rueda procedemos a levantar una de nuestras piernas, alternándolas en cada repetición.

Rueda Abdominal con barra

Generar cargar en el abdomen superior es más fácil si contamos con una barra, trabajaremos hombros, trapecio, espalda y abdomen en general pero habrá más carga en la zona superior. En vez de agregar más peso sobre tu espalda, incrementa la apertura de brazos y sentirás mayor tensión.

Consejos de entrenador #1: Mantener una postura correcta durante los ejercicios es importante para evitar dolores de cervical, columna o musculares. Evita a toda costa arquear la espalda durante la ejecución y lograrás mayores resultados.

Plancha vertical Básica

Consiste en mantener nuestro cuerpo medianamente inclinado, mientras mantenemos la espalda recta y sobre la punta de nuestros pies. Al mantener la posición correcta se trabaja hombros y espalda.

Es más intensa que la plancha en el suelo, ya que se añade inestabilidad. Podemos aumentar la intensidad moviendo ligeramente la rueda hacía delante y atrás.

Caminata en plancha

Adoptando la posición básica de plancha con los pies sobre la rueda, nuestro trabajo es caminar con las manos cierta distancia, manteniendo una postura recta y el abdomen contraído.

Se trabaja hombro, espalda, trapecio, tríceps, abdomen medio y la vez que se va quemando grasas.

De pie a plancha media

Empezaremos de pie, poniendo la rueda abdominal en el suelo, cerca de nuestros pies. Tenemos que mover la rueda hacía delante hasta llegar a una posición de plancha (como si fuéramos a hacer una flexión).

Y sin curvar la columna, manteniendo el abdomen firme y buena respiración debemos regresar a la posición base.

Es importante que los brazos formen 90 grados con el suelo en todo momento, ya que si los adelantamos demasiado estaremos haciendo la rueda abdominal de pie, la cual es mucho más complicada.

Recuerda: No mover los pies, si te resulta muy complicado puedes empezar a hacerlo de rodillas.

Inchworm (Ejercicio del Gusano)

En este ejercicio es una variante del anterior y se llama así ya que nos recuerda al movimiento de un gusano.

Empezaremos en la misma posición que el ejercicio anterior. Movemos la rueda hasta llegar a una posición de plancha, ahora debemos dar pasos acercando los pies lo máximo posible a las manos. Y seguimos alejando la rueda.

También podemos poner algo deslizante en los pies, para deslizarlos en lugar de dar pasos. La mejor opción son los discos deslizantes.

¿No tienes discos deslizantes? Amazon te los trae a casa.

Es importante tratar de no flexionar las piernas ni los brazos.

Plancha posterior a L

La correcta ejecución consta de colocar nuestros pies sobre la rueda abdominal y mantenerlos elevados sobre nuestros brazos para simular la forma de una “L”. Seguidamente debemos impulsar nuestro cuerpo hacia adelante hasta quedar totalmente extendido y regresar a la posición inicial.

Consejos de entrenador #2: Para lograr mayor resultado en el área del abdomen este debe estar en constante presión mediante la ejecución. No apresurar los movimientos para lograr un mayor rango de intensidad es la forma correcta.

Rodillas al pecho

Como puedes ver en este ejercicio, nos pondremos en plancha con los pies en el rodillo y las manos en el suelo. Doblaremos las rodillas intentando tocar el pecho y volveremos a plancha. Lo más importante es mantenernos como una tabla.

Pike

Manteniendo la posición base del ejercicio anterior, aumentaremos la carga sobre nuestro abdomen elevando nuestra cadera hasta dar la silueta de una “A” colocando la cabeza entre nuestros brazos y regresar a nuestra posición inicial.

La posición correcta para realizar este ejercicio es evitar la curvatura de la columna para prevenir lesiones

Puente de Glúteos

Para entrenar glúteos con la rueda abdominal se debe colocar la espalda sobre el suelo y la rueda en nuestro pies. Inmediatamente se debe alzar nuestra cadera lo más alto posible y regresamos.

Este ejercicio es mucho más intenso que el puente de glúteos en el suelo, por 2 motivos:

  • Mayor altura
  • Mayor inestabilidad

Puente de Glúteos con movimiento

Partiendo de la misma posición inicial que el ejercicio anterior, se debe extender todo el cuerpo, manteniendo el cuerpo sin descansar sobre el suelo para una máxima efectividad.

Consejos de entrenador #3: Al realizar los movimientos de extensión con la rueda se recomienda no flexionar las piernas para que la carga se dirija correctamente a la zona del abdomen.

Flexiones con rueda

Por último, un ejercicio específico para brazos, las flexiones en el rodillo. Son una intensa variante de las típicas flexiones en el suelo. Nos ayudarán a ganar fuerza, balance y masa muscular.

Si te resultan muy difíciles puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo.

Rutina con rueda abdominal

Aquí te dejamos un ejemplo de una rutina de cuerpo completo y lo mejor es que la puedes hacer en casa.

  • Power wheel roll out – 10 repeticiones
  • Plancha vertical Básica – 30 segundos
  • Caminata en plancha – 30 segundos
  • Posterior Plank to L Sit – 12 reps
  • Pike – 10 reps
  • Puente de Glúteos con movimiento – 8 reps
  • Flexiones en el rodillo – 12 reps

Esta rutina la puedes adaptar a tus necesidades, cambiando las repeticiones y el tiempo.

Esta es nuestra selección de los mejores ejercicios que podemos hacer con este aparato de abdominales y sin salir de casa. Esperamos que te hayan gustado y que los pongas en practica al menos uno, Nos leemos pronto!!